過了臘八就是年，春節(jié)假期即將到來，一切都是那么令人期待。然而每當長假過后，醫(yī)院便會迎來不少患上肩頸、腰腿痛的“節(jié)后綜合征”的市民朋友。長沙市中心醫(yī)院（南華大學附屬長沙中心醫(yī)院）脊柱外科醫(yī)生提醒，春節(jié)期間，追劇、打牌、打游戲、長途坐車等長期久坐的不良習慣很容易讓我們的脊柱受傷，市民應做好防范。

提醒一：減少電子設備的使用時間，避免“葛優(yōu)躺”。

  過年在家，不少辛苦了一年的上班族最喜歡往沙發(fā)上一趟，不是玩游戲就是刷視頻、追劇，徹底放飛自己，覺得這就是最好的放松。長沙市中心醫(yī)院脊柱外科二區(qū)主任曾浩介紹，人體在“葛優(yōu)躺”時由于脊柱缺乏足夠支撐，導致原有生理曲度發(fā)生改變，骨盆產生傾斜，骨盆對脊柱的支撐發(fā)生改變，時間一長會導致脊柱側凸。頸后部的肌肉韌帶因葛優(yōu)躺導致松弛狀態(tài)但頭顱重量沒有減輕，而這份重量就轉移至頸椎增大了其負擔，導致了頸椎病的發(fā)作。

  所以，當你需要長時間使用電腦、智能手機或平板電腦時，記得讓眼睛和屏幕保持在同一個水平面，這才是一個適當?shù)淖藙?，別忘了每隔30分鐘休息一下，站起來適當走動一下，練一下八段錦、眺望遠方，都是不錯的選擇。

提醒二：長途開車和打牌的久坐族，注意勞逸結合。

  春節(jié)很多人都要走訪親戚，需要長時間自駕或乘車。坐車時臀部一般低于膝蓋，并且身體重心會向后倒，導致身體重量就壓到了腰椎上。行駛中，車子顛簸產生的沖擊，還會進一步加劇對腰椎的傷害。

  新春佳節(jié)，免不了和家人、朋友聚在一起打打撲克牌、搓搓麻將娛樂。但很多人打麻將一打就是一天，有時通宵達旦，渾然忘記休息。長時間久坐和保持同一個姿勢，會使我們的脊椎韌帶和附近肌肉處于不平衡的緊張狀態(tài)，很容易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰肌勞損等癥狀。原本有頸椎病和腰椎病的市民，久坐還有可能壓迫頸、腰椎脊髓和神經根，引發(fā)一系列麻脹疼痛癥狀。

  長沙市中心醫(yī)院脊柱外科二區(qū)主任曾浩建議，長途坐車、打牌娛樂每40分鐘應站起來伸展一下四肢，適當活動頸部、腰部。尤其一些原本就有頸、腰椎病、骨質疏松的老病號，更應注意勞逸結合，發(fā)現(xiàn)癥狀加重時應及早到正規(guī)的醫(yī)院進行診斷和治療，以免延誤病情。

提醒三：減少腰部負重等重體力活，切忌運動過猛。

  春節(jié)期間，走親朋，訪好友，時常需要搬運禮品等。但為了減少腰背負荷，應避免彎腰搬運重物或抬重物，如果不得不搬，正確的做法是走近它，蹲下，使它貼近你的身體，保持背部直立，并抬頭，然后抬起；或者不用牽拉或者提舉的方式，用推的方式。如果這個物品真的太重太大了，建議還是找個小伙伴一起搬吧。

  此外，有的年輕人平時沒時間運動，計劃用春節(jié)的高強度活動比如籃球、羽毛球等來彌補。曾浩主任提醒，心血來潮的高強度運動可能導致肌肉疼痛或拉傷，為了保持健康、減少受傷，堅持日常運動會“更香”。平時在家，不如每天抽出一點時間來做做家務或鍛煉，合理地安排伸展、強化、有氧的運動，比一次高強度的爆發(fā)式運動，更有利于腰背部健康。

提醒四：不要胡吃海喝，適量控制體重。

  研究表明，肥胖會使身體的重心前移，給機體的背部肌肉和周圍組織增加不必要的壓力，但是，太瘦也不行，過度消瘦會導致低骨量，增加骨質疏松的風險。腹背肌肉過于松弛或緊繃，不能夠很好地支撐背部，會使背部疼痛和損傷的風險增加。那么，選擇哪種運動有利于脊柱的健康呢？我們建議可以通過科學的鍛煉增加核心肌肉的穩(wěn)定性，比如瑜伽或普拉提運動。

那么，該如何正確進行肩頸部、腰背部鍛煉呢？

1、緩解肩頸疲勞：專家建議多練習【米字操】。即下巴帶動頭部，隨目光斜上斜下與上下左右松動，全套動作類似完成一個“米”字的書寫。進行這個操作時，動作不能過于劇烈，特別是頸椎已經明顯僵硬、疼痛的人，頸部輕緩的動作對于保護頸椎也是必不可少的。

2、緩解腰背疼痛：

（1）五點支撐法：練習者需仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床面。此時，應確保兩腿微開，與胯同寬，兩膝曲起，腳心觸地。雙臂保持不動，收緊臀部內收尾骨。此時，鍛煉者需要依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，使腹部及臀部向上抬起，離開床面。此時，身體應呈拱橋狀，胸部和腹部朝上舒展開來。初學者可以從每次做10—15次開始，逐漸增加到每次做20—30次。每天可以進行2-3組，每組之間休息30秒至1分鐘。如圖所示。

（2）飛燕式：練習者俯臥在床上，雙手后伸或向前伸直，膝關節(jié)伸直。抬起身體，用力挺胸抬頭，使頭、胸及兩上肢離開床面，同時兩腿伸直向上抬起，離開床面。保持這個姿勢3到5秒，然后放松肌肉，休息同樣時間，完成一個周期。如圖所示。

  曾浩主任提醒，新年親友歡聚，休閑娛樂，但不要給健康也“放假”！如果出現(xiàn)以下不適癥狀，及時到醫(yī)院就診，不要任其發(fā)展。

  1、走路有踩棉花感，經常肩頸疼痛，頸部不適；

  2、上下肢麻木放射痛，行走發(fā)飄，乏力；

  3、久治不愈的頭痛或者偏頭痛，時常有眩暈感；

  4、不明原因的耳鳴或聽力下降；

  5、不明原因的心律不齊，類似心絞痛的癥狀。
 

供稿丨脊柱外科二區(qū) 胡琦琦 宣傳部 朱文青
一審丨脊柱外科二區(qū) 曾浩
二審丨宣傳部 李晶
三審丨宣傳部 周陽